1. قندهای افزودنی حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند
مضر بودن قندهای افزودنی برای سلامتی ما (و البته ترکیبی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS))، وجود مقدار زیادی از فروکتوز در این ترکیبات است. اساسا قندها و (HFCS) به‌صورت نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز شکل گرفته‌اند.
گلوکز برای بدن ضروری است و تقریبا می‌تواند به‌واسطه هر کدام از سلول‌های بدن متابولیزه شود. اگر هم ما این ماده را از طریق رژیم غذایی دریافت نکنیم، بدن‌مان می‌تواند گلوکز را از پروتئین‌ها و چربی‌ها به‌دست بیاورد. با این‌حال، فروکتوز اساسا برای عملکردهای بدن ما ضروری نیست. در ضمن، تنها ارگانی که می‌تواند فروکتوز را متابولیزه کند، کبد است.
وقتی که مقدار زیادی از فروکتوز وارد کبد شود، درحالی که کبد پُر از گلیکوژن باشد، بیشتر این فروکتوز به چربی تبدیل می‌گردد. این فرآیند احتمالا یکی از دلایل اصلی فراگیر شدن بسیاری از بیماری‌های مزمن در سطح جهان است. البته لازم به ذکر است که نکات ذکرشده به میوههای تازه ربطی ندارند.
2. قندها حاوی هیچ ماده معدنی یا ویتامینی نیستند
قندها بدون تردید فقط کالری بیهوده به بدن می‌رسانند. بسیاری از مواد غذایی سرشار از قند مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌نبات‌ها نیز شامل همین قاعده می‌شوند و در بهترین حالت فقط مقدار ناچیزی مواد مغذی دارند. افرادی که از این مواد غذایی به‌جای مواد غذایی کامل استفاده می‌کنند، به‌مرور زمان با کمبودهای تغذیهای اساسی مواجه می‌شوند.
3. قند ها باعث رسوب چربی‌ها در کبد می‌شوند
وقتی که فروکتوز مصرف می‌کنیم، این ترکیب وارد کبد می‌شود. اگر ذخایر گلیکوژن کبد کم باشد، مانند حالتی که پس از دویدن ایجاد می‌شود، فروکتوز برای تامین گلیکوژن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این‌حال، بسیاری از افراد پس از یک دوندگی طولانی هم به مصرف فروکتوز نیازی پیدا نمی‌کنند، چون کبدشان به اندازه کافی گلیکوژن دارد.
اگر ذخایر گلیکوژن در بدن تکمیل باشند، کبد نیز فروکتوز دریافتی را به چربی تبدیل می‌کند. مقداری از این چربی‌ها از کبد خارج می‌شوند، اما بخشی از آن‌ها نیز در کبد باقی می‌مانند. این چربی‌ها می‌توانند به‌مرور زمان در کبد تجمع کنند و درنهایت شما را به بیماری کبد چرب غیرالکلی مبتلا سازند.
4. قندها کلسترول و تری‌گلیسیرید را افزایش می‌دهند
بیشتر چربی تولیدشده در کبد، در قالب ذرات لیپوپروتئین دارای چگالی بسیار پایین (VLDL) از کبد خارج می‌شود. این ذرات سرشار از کلسترول و تری‌گلیسیرید هستند.
محققان در یکی از مطالعات کنترل‌شده، از افرادی خواستند تا به مدت 10 هفته متوالی، 25 درصد از کالری‌های مصرفی‌شان را از نوشیدنی‌های مبتنی بر گلوکز یا مبتنی بر فروکتوز تامین کنند. یافته‌های حاصل‌شده از گروه مربوط به نوشیدنی‌های مبتنی بر فروکتوز به ترتیب زیر هستند:
- افزایش در سطح تری‌گلیسیرید
- افزایش در سطح کلسترول LDL
- بالا رفتن قند خون ناشتا و انسولین
- کاهش حساسیت به انسولین
- افزایش چربی در ناحیه شکم
درواقع، اگر 25 درصد کالری‌های مصرفی از فروکتوز تامین شوند، چربی خون شدیدا آسیب می‌بیند و فرد به سندرم متابولیک مبتلا می‌شود. این روند نیز در ادامه با ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، بیماری دیابت و کوتاه شدن طول عُمر همراه است.
5. قندها شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند
زیاده‌روی در مصرف قندها با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن همراه است. حتی بعضی از محققان می‌گویند که قندها، اصلی‌ترین عامل در تضعیف سلامتی مردم در کشورهای ثروتمند هستند. درواقع، وجود قندها (و همچنین آرد تصفیه‌شده و روغن‌های گیاهی) در رژیم غذایی مردم، شانس مبتلا شدن آنان به بیماری‌ها را شدیدا بالا می‌برد.
6. مصرف قند با ابتلا به بیماری‌های زیر همراه است:
- چاقی: قند ها از طریق مکانیسم‌هایی مانند افزایش مقاومت به انسولین و لپتین، وزن را زیاد می‌کنند.
- بیماری دیابت: قندها، از مهم‌ترین علت‌های ابتلا به بیماری دیابت هستند.
- بیماری‌های قلبی: قندها، سطح کلسترول خون و تری‌گلیسیرید را افزایش می‌دهند و درنتیجه مشکلاتی را ایجاد می‌کنند که با ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه هستد.
اگر می‌خواهید که برنامه روزانه خودتان را با باقی مردم جهان هماهنگ کنید و از فرصت‌های مناسب بهره بگیرید، باید فرد سحرخیزی باشید. افرادی که شب‌ها خیلی دیر می‌خوابند و صبح‌ها نیز بیش از حد دیر بیدار می‌شوند، باید ساعت درونی بدن‌شان را تغییر بدهند تا بتوانند به فرد سحرخیزی تبدیل شوند.
به‌گفته محققان، اگر همیشه صبح‌ها ساعت 9 بیدار شده‌اید و قصد دارید صبح‌تان را از ساعت 6 شروع کنید، باید بدانید که چنین تغییری یک‌شبه امکان‌پذیر نمی‌شود و قطعا به برنامه‌ریزی نیاز دارد. بنابراین، باید برنامه مشخصی را پیش بگیرید و به‌صورت تدریجی جلو بروید.
برای شروع نیز باید روزانه ساعت بیدارباش خودتان را 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید. این استراتژی باید تا رسیدن به زمان بیدارباش دلخواه به‌صورت تدریجی پیش برود. در ضمن، شما نباید در روزهای ابتدایی، خودتان را در ساعات صبح بیش از حد خسته کنید. کمک گرفتن از استراتژی‌های زیر نیز واقعا برای شما ضروری است.
انگیزه
برای اینکه نتوانید دکمه snooze موبایل را بزنید و دوباره بخوابید، باید ساعات بیدارباش خودتان را روی یک ساعت جداگانه تنظیم کنید و این ساعت را در نقطه‌ای دور از تخت خواب قرار بدهید. این ترفند ساده شما را مجبور می‌کند که برای قطع کردن صدای زنگ، از رختخواب بلند شوید و خودتان را به ساعت برسانید.
به‌علاوه، نباید از صداهای بلند و گوش‌خراش برای تنظیم ساعت بیدارباش کمک بگیرید. انتخاب صدایی مانند دکلمه شعر یا خواندن متنی از نویسنده مورد علاقه‌تان می‌تواند حس خوبی به شما بدهد و در بیدار شدن سریع‌تر شما موثر باشد.
ورزش
واقعیت این است که بخش زیادی از مساله خواب به هورمون‌ها برمی‌گردد. متخصصان می‌گویند «اگر به زیست‌شناسی تکاملی توجه کنید، می‌توانید به قبیله‌های گرسنه-جمع‌آورنده برسید که دارای ریتم‌های هورمونی خاصی در بدن‌شان بوده‌اند. بر همین منوال، ساختار آزادسازی هورمون کورتیزول در بدن ما انسان‌ها طوری تنظیم شده است که سریعا با شروع صبح در بدن‌مان ترشح شود».
با این‌حال، سطح کورتیزول در بدن بسیاری از ما در ساعات اولیه صبح واقعا پایین است و به همین دلیل ما نمی‌توانیم راحت سحرخیز شویم. برای اینکه ریتم هورمونی بدن را به وضعیت عادی برگردانید، باید ورزش صبح‌گاهی را به برنامه همیشگی خودتان تبدیل کنید. این برنامه ورزشی باید برای 45 دقیقه ابتدایی پس از بیدار شدن در نظر گرفته شود. محققان می‌گویند که حتی 5 دقیقه ورزش نیز می‌تواند سطح کورتیزول را در بدن انسان‌ها تغییر بدهد.
تغذیه
افرادی که صبحانه را از برنامه غذایی‌شان حذف کرده‌اند، شدیدا به وضعیت خواب خودشان آسیب می‌رسانند. این درحالی است که داشتن تغذیه سالم و مغذی به‌عنوان صبحانه، برای تنظیم ریتم هورمونی بدن برای خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. متخصصان می‌گویند که ساختار صبحانه نیز بیشتر باید به ساختار ناهار نزدیک باشد و حالت دسر و خوراکی به خود نگیرد. اضافه کردن منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، نارگیل و تخم‌مرغ، و منابع سبزی‌های مهم مانند اسفناج نیز باید جدی گرفته شود. این مواد غذایی مهم و مغذی، هم سطح انرژی را تقویت می‌کنند و هم سوخت‌رسانی به بدن را انجام می‌دهند.
هدف
وقتی که بیدار می‌شوید، باید هدف داشته باشید. به‌گفته متخصصان، «هر فردی پس از بیدار شدن باید هدف مشخصی برای ادامه روز داشته باشد، اما بسیاری از افراد فاقد هدف هستند». بنابراین، شما باید هدف‌های مشخصی برای روز خودتان در نظر بگیرید تا انگیزه کافی را برای شروع روز وسحرخیز بودن داشته باشید.
