نوع و فراوانی میوه ها و سبزیجات در فصل بهار و تابستان در ایران بسیار زیاد است. هرکدام از این محصولات علاوه بر خوشمزگی، خواص بسیاری دارند. یکی از این سبزیجات پرخاصیت و خوشمزه که در غذاهای اصیل ایرانی نیز از آن استفاده می شود کالری شمار لوبیا سبز است .
یک فنجان لوبیا سبز (حدود 100 گرم) شامل 31 کالری، 7 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 3 گرم قند، 2 گرم پروتئین و بدون چربی می باشد. لوبیا سبز منبع غنی ویتامین A ، C و K می باشد. کالری شمار لوبیا سبز همچنین شامل فولات تیامین، ریبوفلاوین، 10 درصد اسیدفولیک و 6 درصد آهن می باشد.
کارشناسان تغذیه برای بیماران قلبی که گرفتگی شریان دارند و نیز برای دیابتی ها که هر غذایی را نمی توانند استفاده کنند و در واقع ممنوعیت غذایی دارند، مصرف لوبیا سبز را توصیه می کنند زیرا کالری شمار لوبیا سبز به دلیل اینکه حاوی فیبر، پتاسیم، فولات و منیزیم است، نقش موثری در تقویت سیستم قلبی – عروقی دارد و نیز منیزیم و پتاسیم موجود در لوبیا سبز به کاهش فشار خون کمک می کند.
کالری شمار لوبیا سبز به دلیل دارابودن ویتامین C و بتکا کاروتن و فولات از تخریب DNA و تغییر سلول های روده و در نهایت سرطان روده جلوگیری می کند.
ویتامین های C و بتا کاروتن علاوه بر خاصیت ضدسرطانی هردو خاصیت ضدالتهابی دارند و برای بیمارانی که دچار آسم، آرتروز استخوانی و آرتروز هستند، بسیار مفید است.
لوبیا سبز منبعی غنی از آهن است و مصرف آن به خانم های باردار بسیار توصیه می شود. نکته قابل توجه در مورد لوبیا سبز این است که مقدار آهن موجود در لوبیا سبز با گوشت قرمز برابری می کند. به همین علت کسانی که نمی توانند از گوشت استفاده کنند می توانند آهن مورد احتیاج بدن خود را با خوردن کالری شمار لوبیا سبز جبران کنند.
در خانم های سنین باروری مصرف سبزیجات حاوی آهن مانند اسفناج، کالری شمار لوبیا سبز و ... منجر به افزایش باروری آن ها می شود. همچنین خانم های حامله باید مقادیر کافی اسیدفولیک استفاده کنند تا نوزاد آن ها به نقایص مختلف سیستم عصبی دچار نشود زیرا کمبود اسید فولیک می تواند منجر به اختلال در تکامل سیستم عصبی جنین شود.
کالری شمار لوبیا سبز منبعی سرشار از آهن است. ماده معدنی که برای زنان در دوره قاعدگی که در معرض کاهش شدید آهن هستند بسیار ضروری است. لوبیا سبز در مقایسه با گوشت قرمز که یکی از منابع مهم برای تامین آهن است.
همچنین لوبیا سبز به دلیل اینکه کم کالری و فاقد چربی است، در رژیم غذایی لاغری بسیار استفاده می شود.
لوبیا سبز شامل مقادیر زیادی کلروفیل است که این ماده اثر سرطان زایی موادی که پس از کباب کردن گوشت در دمای بالا ایجاد می شوند را خنثی می کند. در نتیجه توصیه می شود که گوشت کباب شده با کالری شمار لوبیا سبز مصرف شود.
مصرف مقادیر کافی اسیدفولیک همچنین منجر به کاهش ابتلا به افسردگی می شد. مصرف اسیدفولیک مانع از تجمع ترکیبی تحت عنوان هموسیستئین می شود. تجمع هموسیستئین کالری شمار لوبیا سبز در بدن مانع از رسیدن خون و مواد غذایی به مغز می شود. همچنین تجمع هموسیستئین در بدن منجر به اختلال در تولید هورمون های سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین می شود. این هورمون ها در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها نقش کلیدی ایفا می کنند.
مصرف کافی ویتامین K منجر به افزایش استحکام استخوان ها شده و جذب کلسیم را افزایش می دهد و دفع ادراری کلسیم را کاهش می دهد. 100 گرم لوبیا سبز حاوی 14/4 میکرو گرم ویتامین K (تقریباً 20 درصد نیاز روزانه) و 4 درصد کلسیم می باشد. نکته مهم و قابل توجه این است که مصرف ویتامین ها و مواد معدنی در قالب میوه و سبزیجات است که اثر بخشی کافی دارد و مصرف ویتامین ها و مواد معدنی به تنهایی اثرات مورد انتظار را بر روی سلامتی نخواهد داشت.
در صورتی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنید از مصرف بیش از اندازه غذاهایی که حاوی ویتامین K هستند مانند کالری شمار لوبیا سبز خودداری کنید.
کالری شمار لوبیا سبز به صورت تازه، یخ زده و کنسرو شده در دسترس می باشد. در موارد کنسرو شده باید قبل از مصرف محتویات آن کاملاً شسته شود تا نمک آن کاهش یابد. لوبیا سبز تازه باید رنگ سبز روشن داشته باشد و می توان برای حفظ تازگی لوبیا سبز را داخل کیسه های پلاستیکی در فریزر نگه داری نمود. لوبیا سبز را می توان تازه و همراه سالاد مصرف نمود.
کالری شمار مارگارین از نوعی چربی غیر اشباع ساخته و تولید می شود. این نوع چربی را از روغن های گیاهی مانند روغن ذرت می گیرند.
این روغن ها حاوی چربی های اشباع نیستند، بنابراین برای سلامتی خطرآفرین نیستند. اما تحقیقات نشان داده است که مارگارین دارای چربی هایی از نوع ترانس است. چربی های ترانس برای سلامتی بسیار خطرناک هستند، از جمله خطرات ناشی از مصرف این نوع چربی ها، تضعیف سیستم ایمنی بدن، آلرژی و تنگی نفس است.
روغن زیتون یا روغن هسته انگور را می توانید به جای کره در پخت غذا استفاده کنید. هر دوی این روغن ها برای سلامتی بسیار مفید هستند. هیچ کدام از این روغن ها، دارای چربی های اشباع یا چربی های ترانس نیستند.
به جای مالیدن کره یا کالری شمار مارگارین بر روی نان سفید، بهتر است از آنها بر روی نان های غنی شده از قبیل نان های سبوس دار استفاده کنید.
کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه جامعه گفت:«امروزه کره گیاهی یا مارگارین به دلیل اینکه دارای چربی های چند غیر اشباعی بوده و فاقد کلسترول است جایگزین مناسبی برای کره حیوانی کالری شمار مارگارین شناخته شده است.
مارگارین محصولی حاصل از امولسیون آب در چربی است ، که فاز آب را شیر بدون چربی و فاز چربی را روغن های غیر چربی شیر تشکیل می دهند . دو فاز آب و چربی به کمک امولسیفایرهای مناسب با هم مخلوط شده و یک امولسیون پایدار را ایجاد می کنند که در فرآیند تولید کالری شمار مارگارین قرار گرفته و فرآوری حاصل شده که دارای قوام مناسب و دلخواه همانند کره است. مارگارین در ایران به غلط به کره گیاهی معروف رشده است در فرهنگ بین المللی به مادهای که از روغن های گیاهی تهیه می شود گفته می شود و تعریفی مجزا از کره دارد .
کالری شمار مارگارین دارای قدمتی در حدود 200سال می باشد و از یک بتاکاروتن به عنوان افزودنی رنگ دهنده در تهیه کالری شمار مارگارین استفاده می شود .
ویتامین E، A مارگارین از کره بیشتر است. همچنین مارگارین فاقد آهن ، روی و مس است. به دلیل تهیه شدن از روغن های گیاهی قیمت مارگارین پایین می باشد.
از چربی های مختلفی می توان در تهیه مارگارین استفاده نمود و یا مخلوطی از چربی ها به کار برد. استفاده از چربی های گیاهی، دریایی و حیوانی معمول است ولی اگر از چربی مخلوط استفاده شود باید نسبت 1:2:2 را به ترتیب در چربی های حیوانی ، نباتی و دریایی رعایت کرد. چربی پیه یا چربی بدن حیوان از چربی های حیوانی ، روغن سویا و خرما از مهمترین چربی های نباتی و روغن ماهی مثل ماهی هرینگ و آنشوی از چربی های منشاء آبزیان در تولید کالری شمار مارگارین است.
(نکته قابل توجه آن است که چربی بعد از تصفیه در صورت لزوم هیدروژنه می شود که باعث ایجاد اسیدهای چرب ترانس در آن می شود)باید توجه داشت که مارگارین هر چه نرمتر باشد، دارای مقدار کمتری چربی اشباع و اسید چرب ترانس میباشد. اما انواع کالری شمار مارگارین عبارتند از:
در حدود 40 درصد آن چربی است ( درست نصف مارگارین معمولی) و بین 38 تا 57 درصد دیگر آب میباشد و هیچگاه نباید آن را به جای کره یا کالری شمار مارگارین معولی در محصولات نانوایی مصرف کرد. ضمناً هر قاشق غذاخوری آن برابر 50 کالری انرژی دارد.
این نوع مارگارین نسبت به مارگارین معمولی، کمتر هیدروژنه میباشد و به راحتی حتی اگر تازه از یخچال بیرون آورده باشد روی نان مالیده میشود، ولی نباید آن را به جای کره یا کالری شمار مارگارین معمولی در کیک، نان و نان شیرینی تَر مصرف نمود. هر قاشق غذاخوری آن برابر 100 کالری انرژی دارد.
این مارگارین به روانی کچاپ میباشد و به اندازه مارگارین معمولی دارای چربی است، ولی چربی غیراشباع کمتری دارد و هر قاشق غذاخوری آن برابر 100 کالری انرژی دارد.
مخلوطی از روغنهای نباتی تصفیه شده و اشباع میباشد که مقدار کمی مواد نگهدارنده، شیر، شیر خشک بدون چربی و آب به آن اضافه شده است. مخلوط روغنها را تا اندازهای هیدروژنه میکنند تا سفتی مارگارین تولید شده به اندازه کره شود، ضمناً ویتامین A و D نیز به آن اضافه میکنند. این نوع کالری شمار مارگارین دارای 80 درصد چربی است و هر قاشق غذاخوری آن برابر 100 کالری انرژی دارد.