این دستور پخت سالم سوپ مرغ و قارچ ، مملو از سبزیجات ریشه‌ای درشت و جو غنی ‌شده است. شما می‌توانید هر ترکیبی از قارچ خشک و تازه که می‌خواهید در این مدل سوپ استفاده کنید. سوپ هرچه بیشتر روی گاز بماند غلیظ‌تر می‌شود؛ در نتیجه به هر اندازه که می‌خواهید آن را با آب مرغ یا آب سبزیجات رقیق کنید.

مواد لازم برای 8 نفر:

30 گرم قارچ خشک

2 فنجان آب در حال جوش

2 قاشق غذا خوری روغن زیتون فرابکر

3 تره‌ فرنگی متوسط (فقط قسمت‌های سفید و سبز کم رنگ) به صورت شسته شده و درشت خرد شده

2 حبه سیر خرد شده

2 هویج متوسط خرد شده

250 گرم قارچ تازه؛ بدین صورت که ساقه‌ها کنار گذاشته شوند و کلاهک‌ها درشت خرد شوند

250 گرم قارچ سفید؛ به صورت باریک برش داده شود

یک قاشق چای خوری نمک

فلفل دانه درشت برای طعم دهی

نیم کیلوگرم ران مرغ بدون پوست و استخوان، به صورت پاک شده و خرد شده به قسمت‌های نیم سانتی‌متری

6 فنجان آب مرغ کم نمک

نیم فنجان جو کوبیده

یک قاشق غذا خوری آویشن ریز شده تازه یا یک قاشق چای خوری آویشن خشک

یک قاشق چای خوری سرکه سیب

طرز تهیه سوپ مرغ و قارچ :

قارچ‌های خشک را به مدت 20 دقیقه در آب در حال جوش بخیسانید. آنها را از یک صافی رد کنید و مایع را کنار بگذارید. قارچ‌ها را فشار دهید تا مایع باقی مانده استخراج شود و سپس قارچ‌ها را خرد کنید.

در همین حین، روغن زیتون را در قابلمه‌ای بزرگ روی درجه حرارت متوسط قرار دهید. سیر و تره فرنگی‌ها را اضافه کنید و تا زمانی که بسیار نرم شوند، حدود 4 دقیقه هم بزنید؛ سپس هویج‌ها، قارچ‌های تازه، قارچ‌های سفید، نمک و فلفل را اضافه کنید و به مدت 3 تا 4 دقیقه تا زمانی که سبزیجات شروع به نرم شدن کنند هم بزنید. مرغ را اضافه کنید و حدود 4 دقیقه تا زمانی که روی مرغ دیگر صورتی نباشد هم بزنید.

 آب مرغ، جو، آویشن و مایع استخراج شده از قارچ‌ها و قارچ‌های خیس‌ خورده خرد شده را اضافه کنید. درجه حرارت را زیاد کنید؛ تا پیش از آن که سوپ بجوشد. سپس درجه حرارت را تا متوسط رو به پایین کاهش دهید، در قابلمه را تا نیمه بگذارید و اجازه دهید سوپ به مدت 50 دقیقه یعنی تا زمانی که جو نرم شود، به آرامی بجوشد. در آخر سرکه را روی آن بپاشید.

ارزش تغذیه‌ای برای یک‌ویک‌چهارم فنجان:

241 کالری، 9 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع)، 4 گرم فیبر، 24 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین، 44 میکروگرم فولات، 38 میلی‌گرم کلسترول، 4 گرم قند،0 گرم قند افزوده، 3147  واحد بین‌المللی ویتامین آ، 6 میلی‌گرم ویتامین ث، 47 میلی‌گرم کلسیم‌، 2 میلی‌گرم آهن، 401 میلی‌گرم سدیم، 611 میلی‌گرم پتاسیم

این وعده غذایی 63 درصد از نیاز روزانه ما به ویتامین A سوپ مرغ و قارچ  را تأمین می‌کند.

مرغ در مقایسه با دیگر گوشت ها جزء اصلی غذای بیشتر خانه هاست و به طور نسبی یک منبع پروتئین ارزان به حساب می آید. خوردن غذاهای حاوی پروتئین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد خواص سینه مرغ چون برخی تحقیقات نشان داده اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین در طول رژیم کاهش وزن، به حفظ و بازگرداندن بافت عضلانی کمک می کند. پروتئین ارزش سیر کنندگی بالایی دارد و بعد از خوردنش کمک می کند سیر بمانید.

خوردن پروتئین در وعده های اصلی کمک می کند بعد از آن، مصرف غذایتان کمتر شود.

در حالی که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند خواص سینه مرغ می تواند از اجزای مهم یک برنامه سالم کاهش وزن باشد، مهم است بدانید که خوردن غذاهای متنوع نیز برای حفظ سلامت کلی بدنتان اهمیت دارد.

مرغ را می توان یک غذای سالم در نظر گرفت، اما به کار بردن دیگر منابع پروتئین در برنامه غذایی، برای حفظ تعادل اهمیت بالایی دارد.

مرغ در کالری و مقدار چربی می تواند متفاوت باشد. به طور کلی توصیه می شود بیشتر به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی میل کنید.

گوشت خواص سینه مرغ مانند گوشت سینه از گوشت های تیره تر چربی کمتری دارد.

پوست مرغ چربی بالایی دارد، بنابراین کندن پوست مرغ قبل از پخت می تواند به کاهش میزان کالری غذایی که می پزید کمک کند.

یک خواص سینه مرغ معمولی حدود 113 گرم است.

133 گرم گوشت سینه مرغ، می تواند 35 گرم پروتئین به بدن برساند که معادل 70 درصد نیاز روزانه بدن به پروتئین است.

خوردن گوشت سینه مرغ در یک وعده غذایی می تواند منبع پروتئین قابل توجهی را فراهم کند که به سیری طولانی مدت پس ازآن وعده منجر می شود.اینکه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید بستگی به مقدار فعالیت و وضعیت سلامتتان دارد.

به طور کلی افراد بزرگسال سالم باید چیزی حدود 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند و یا به اندازه هر کیلو از وزنشان 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین مصرف کنند.

تحقیقات نشان داده افرادی که در طول رژیم کاهش وزن در ازای هر کیلو از وزن بدنشان 1.2 گرم پروتئین مصرف می کردند، نسبت  خواص سینه مرغ به کسانی که در ازای هر کیلو 0.8 گرم پروتئین می خوردند بافت عضلانی بیشتری را حفظ کردند.

یکی دیگر از راه های اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی این است که سعی کنید 25 تا 35 درصد کالری مورد استفاده روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید.

این مقدار شاید به نظر یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین بیاید، اما در واقع همان مقدار مورد نیاز بدنتان است.

خوردن مرغ به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل، کمک می کند به این مقدار کالری از پروتئین برای کاهش وزن دست بیابید.

در طول رژیم خواص سینه مرغ کاهش وزن نیازی نیست از خوردن چربی بترسید اما به خاطر بسپارید بیشتر چربی هایی که دریافت می کنید باید از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل ها و دانه ها باشد.

مرغ با پوست کالری بالاتر و چربی های اشباع بیشتری دارد.

آیا در طول رژیم کاهش وزن می توانیم از بال، کتف و ران مرغ با پوست نیز استفاده کنیم؟ بله از این موارد نیز می توان استفاده کرد. با این حال اگر مرغ در برنامه غذایی تان نقش زیادی ایفا می کند، بهتر است بیشترین میزان مصرف خواص سینه مرغ از قسمت های کم چرب تر آن باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی مرغ

مرغ می تواند به جز انرژی و پروتئین، مواد غذایی بیشتری نیز به بدنتان برساند.مرغ منبع سلنیوم، ویتامین های گروه B، آهن و منیزیم است.

سلنیوم ماده معدنی کم یابی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می کند، خواص سینه مرغ به شکل گرفتن DNA جدید کمک می کند و در هورمون تیروئید نیز نقش دارد.

85 گرم مرغ کباب شده می تواند حدود 30 درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین کند.

یک وعده گوشت خواص سینه مرغ نیز حدود 30 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را تامین می کند.

ویتامین B6 به ساخت سلول های جدید خونی، سوخت و ساز پروتئین و ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. دریافت مقدار کافی از ویتامین های گروه B می تواند برای کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی مفید باشد، چون ویتامین های B هموسیستئین خون را پایین می آورند.

میزان بالای هموسیستئین در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. یک وعده گوشت خواص سینه مرغ ، می تواند کمتر از 10 درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن را تامین کند. گوشت قرمز میزان آهن بیشتری در خود دارد. خوردن گوشت های تیره تر مرغ باعث می شود آهن بیشتری دریافت کنید.

مرغ یکی از بخش های خواص سینه مرغ  برنامه غذایی سالم است اما باید در کنار آن انواع مختلفی از غذاهای سالم را نیز بخورید.

آیا به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید؟ کم کردن حتی چند گرم از وزن بدن‌تان هم مرتبط با آنچه می‌خورید و یا نمی‌خورید است. پس برای اینکه هر چه سریع‌تر به وزن دلخواه‌تان برسید به هیچ وجه مطلب امروز را از دست ندهید. رژیم لاغری سینه مرغ اگر تصمیم دارید لاغر و خوش‌اندام شوید، احتمالا لیست بلند بالایی از مواد غذایی که باید از رژیم غذایی‌تان حذف کنید در دست دارید. اما آیا تا به حال به این هم فکر کرده‌اید که به جای حذف غذاها چه چیزی را باید اضافه و جایگزین کنید؟ تاثیر هر ماده غذایی بر روی بدن ما متفاوت است. سینه مرغ بعضی‌ها مفید و برخی مضر هستند و از آنجایی که احتمالا خود شما هم تا حدودی آگاه هستید که چه مواد غذایی برای شما مفید هستند به طور مثال میوه‌ها و چه موادی مثل گوشت‌های چرب مضر هستند بهتر است با چند ماده خوراکی مفید که خیلی هم درباره مزایای آن‌ها اطلاعات کافی ندارید آشنا شوید. در ادامه مطلب با خوراکی‌هایی که باعث لاغری شما می‌شوند آشنا خواهید شد.

حُمُص

حُمُص (این پیش‌غذا با نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده درست می‌شود) مانند یک هدیه از دل خاورمیانه است. بی‌نهایت خوشمزه و خوش‌طعم و سرشار از پروتئین است. مصرف پروتئین به معنای کم‌‌تر شدن حس گرسنگی و رژیم لاغری سینه مرغ احساس سیری طولانی مدت است. خوردن حُمُص باعث تنظیم و کنترل میزان قند خون می‌شود و بدین شکل از خوردن‌های گاه و بی‌گاه و بی‌مورد هم جلوگیری می‌کند. تهیه حُمُص آسان و به دلیل ترکیبات گیاهی آن مقرون به صرفه هم هست.

آب

معمولا افرادی که تمایل دارند وزن کم کنند و لاغر شوند خیلی به تاثیر نوشیدن آب در زمینه لاغری توجه نمی‌کنند. ولی آب به تنهایی می‌تواند یک جایگزین سالم و عالی به جای مصرف آب‌های گازدار (مملو از شکر) و رژیم لاغری سینه مرغ قهوه (ادرارآور) باشد. برای آب‌رسانی خوب و کامل به بدن‌تان روزانه بیش از 5 لیوان آب مصرف کنید.

تخم‌مرغ

زمانی که موضوع کلسترول بد در سال 1980 میلادی تبدیل به خبر اول رسانه‌های جهان در حوزه سلامتی شد بسیاری از مردم در مصرف تخم‌مرغ دچار شک و ترس شدند. اما نتایج رژیم لاغری سینه مرغ تحقیقات علمی در این زمینه مشخص کرد، در واقع مزایای استفاده از تخم‌مرغ بسیار بیشتر است تا معایب آن. برای مثال تخم‌مرغ هیچ تاثیر منفی بر روی کلسترول خون شما نخواهد داشت و این بدان معنا است که مصرف تخم‌مرغ هیچ‌گونه ارتباطی با بیماری‌های قلبی هم ندارد. پس اگر شما به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید بهتر است زمان خرید، تخم‌مرغ جزء موارد اصلی لیست خریدتان باشد. چرا؟ سینه مرغ  به دلیل اینکه تخم‌مرغ سرشار از چربی‌های مفید و پروتئین است که باعث احساس سیری طولانی مدت شما خواهد شد. اضافه کردن تخم‌مرغ به وعده صبحانه می‌تواند یک ایده عالی برای کامل‌تر کردن این وعده غذایی مهم باشد.

سبزیجات برگ سبز تیره

فکر می‌کنید خوردن سبزیجات چطور می‌تواند باعث ایجاد حس سیری در ما شود؟ بیشتر فکر کنید! وقتی کوچک بودیم، مادرها همیشه سعی داشتند تا حد امکان ما را مجبور به خوردن سبزیجات پر از خاصیت مثل اسفناج، کلم و کلم‌پیچ و غیره کنند اما بیشتر ما تمایل به خوردن آن‌ها نداشتیم. اما حالا که کمی بزرگ‌تر شده‌ایم و احتمالا عاقل‌تر! همه ما به خوبی از فواید بسیاررژیم لاغری سینه مرغ  این دسته از سبزیجات آگاه هستیم. سبزیجات برگ سبز تیره فاقد کربوهیدرات و کالری اما سرشار از فیبر هستند. پس می‌توانید تا آنجایی که دوست دارید از آن‌ها مصرف کنید و نگران اضافه وزن و چاقی هم نباشید. این سبزیجات سرشار از مواد غذایی مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای بدن هستند.

بروکلی

دلیل خاصی وجود دارد که چرا اغلب ورزشکاران مقداری زیادی بروکلی مصرف می‌کنند. رژیم لاغری سینه مرغ خوردن بروکلی باعث کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این بروکلی سرشار از کلسیم و فیبر هم هست که می‌تواند حس سیری را در ما القا کند.

سینه مرغ و گوشت‌های کم‌چربی

در سال‌های اخیر مصرف گوشت رژیم لاغری سینه مرغ بسیار بحث برانگیز و جنجالی بوده است. گوشت‌خواران به‌وسیله گیاه‌خواران و ویگن‌ها (افرادی که تنها میوه و سبزی مصرف می‌کنند و نه هیچ‌گونه فرآورده‌های حیوانی) و متخصصین علم تغذیه و سلامت تحت فشار بوده‌اند. این موضوع که مصرف گوشت دلیل ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن و چاقی مفرط است همیشه قابل توجه بوده و هست اما نکته مهم این است که در واقع مصرف گوشت‌های فرآوری شده خط قرمز سلامتی ما است و مصرف این دسته از گوشت‌ها بسیار مضر است تا سایر گوشت‌های غیرفرآوری شده. استفاده از گوشت‌های کم‌چرب و سینه مرغ می‌تواند انتخاب‌ مناسب‌تر و بهتری در زمینه سلامت و کاهش وزن باشد. آن‌ها سرشار از پروتئین هستند و زمانی که پای کاهش وزن در میان است بدون شک گوشت برای بسیاری از افراد پادشاه خوراکی به حساب می‌آید.